10 phút HIIT bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà

Tập HIIT giúp giảm mỡ toàn thân và là 1 lựa chọn hoàn hảo để lấy lại vóc dáng của mình. Anh chị em hãy cùng bắt đầu 10 phút HIIT bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà để bắt đầu lấy lại vóc dáng nhé. Với mỗi bài tập ở dưới, anh chị hãy tập mỗi bài 45 giây và nghỉ 15 giây sau mỗi bài nhé.

1. Alternating Lateral Lunge – HIIT bài tập giảm cân hiệu quả

10 phút HIIT bài tập giảm cân hiệu quả tại nhàHướng dẫn tập luyện:

Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và đặt chúng trên đỉnh
vai với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay của bạn uốn cong. Bạn cũng có thể
giữ một quả tạ bằng cả hai tay ở ngực. Đây là vị trí bắt đầu.

Chân phải bước một bước lớn sang bên phải. Cong đầu gối phải của bạn, đẩy người về
phía trước hông và đưa mông ra sau về phía bên phải để hạ người xuống tạo thành tư thế
Lunge một bên. Giữ cho ngực của bạn nâng lên và siết chặt cơ lõi, và đảm bảo đầu gối
của bạn không di chuyển về phía trước quá ngón chân của bạn.

Đẩy lực qua gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại trên chân trái.

Tiếp tục, xen kẽ hai bên, trong 45 giây.

2. Skater Hop – HIIT bài tập giảm cân hiệu quả

10 phút HIIT bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà

Hướng dẫn tập luyện:

Đứng hai chân rộng bằng vai.

Hơi cong đầu gối của bạn, sau đó nhảy sang phải càng xa càng tốt, nhảy bằng chân phải
và vung chân trái ngay phía sau chân phải của bạn. Xoay cánh tay của bạn theo chuyển
động của cơ thể để giúp bạn nhảy xa hơn.

Hạ cánh trên bàn chân phải của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một chút, giữ thăng
bằng trên bàn chân đó trong một giây.

Nhảy về bên trái, hạ cánh bằng chân trái của bạn. Cố gắng nhảy càng xa càng nhanh càng
tốt trong khi giữ thăng bằng.

Tiếp tục trong 45 giây.

3. Sumo Squat Hold – HIIT bài tập giảm cân hiệu quả

10 phút HIIT bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà

Hướng dẫn tập luyện:

Đứng hai chân rộng hơn vai, các ngón chân bật ra hai bên, cánh tay đặt ở hai bên hoặc hai
bàn tay nắm chặt trước ngực.

Siết chặt các lõi cơ và cơ ngực của bạn, bạn chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân,
đẩy hông của bạn trở về phía sau, và uốn cong đầu gối của bạn để hạ xuống thành một
squat.

Giữ tư thế này trong 45 giây

4. Renegade Row – HIIT bài tập giảm cân hiệu quả

10 phút HIIT bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà

Hướng dẫn tập luyện:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ một quả tạ ở mỗi tay trên sàn, hai tay rộng bằng vai, hai
vai xếp thẳng trên cổ tay của bạn, hai chân mở rộng ra phía sau bạn rộng hơn hông một
chút (nó sẽ giúp ổn định) và siết chặt lõi cơ và cơ mông của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

Kéo khuỷu tay phải của bạn trở lại để thực hiện động tác nâng thanh tạ về phía ngực của
bạn và giữ khuỷu tay của bạn gần với thân mình. Giữ cơ bụng và mông của bạn chặt chẽ
để ngăn hông của bạn rung chuyển.

Hạ quả tạ trở lại xuống vị trí bắt đầu.

Làm điều tương tự với cánh tay trái của bạn.

Tiếp tục thực hiện xen kẽ giữa 2 cánh tay, trong 45 giây.

5. Bent-Over Row- HIIT bài tập giảm cân hiệu quả

10 phút HIIT bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà

Hướng dẫn tập luyện:

Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một trọng lượng ở mỗi tay với hai cánh tay ở hai bên.

Siết chặt các lõi cơ, đẩy người về phía trước hông, đẩy mông ra sau và uốn cong đầu gối
một chút, sao cho lưng của bạn không thấp hơn mức song song với sàn nhà. Tùy thuộc
vào độ linh hoạt gân kheo của bạn, bạn có thể không thể uốn cong quá nhiều. Nhìn vào
một điểm dưới mặt đất trước bàn chân của bạn sao cho cổ của bạn ở một vị trí thoải mái.

Thực hiện động tác kéo tạ lên về phía ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn ôm sát cơ thể
và siết chặt xương bả vai trong hai giây ở đầu chuyển động. Khuỷu tay của bạn phải đi
qua lưng khi bạn kéo trọng lượng về phía ngực.

Từ từ hạ thấp trọng lượng bằng cách mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn nhà. Đó là 1
hiệp.

Lặp lại động tác trong 45 giây

6. Bent-Over Row Hold

Hướng dẫn tập luyện:

Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một trọng lượng ở mỗi tay với hai cánh tay ở hai bên.

Siết chặt các lõi cơ, đẩy người về phía trước hông, đẩy mông ra sau và uốn cong đầu gối
một chút, sao cho lưng của bạn không thấp hơn mức song song với sàn nhà. Tùy thuộc
vào độ linh hoạt gân kheo của bạn, bạn có thể không thể uốn cong quá nhiều. Nhìn vào
một điểm dưới mặt đất trước bàn chân của bạn sao cho cổ của bạn ở một vị trí thoải mái.

Thực hiện động tác kéo tạ lên về phía ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn ôm sát cơ thể
và siết chặt xương bả vai trong hai giây ở đầu chuyển động. Khuỷu tay của bạn phải đi
qua lưng khi bạn kéo trọng lượng về phía ngực.

Giữ cánh tay của bạn ở đây, siết chặt xương bả vai của bạn để giữ cho phần lưng trên
được thẳng trong suốt 15 giây 2 set.

7. Alternating Reverse Lunge

Hướng dẫn tập luyện:

Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay đặt
dọc theo hai bên chân, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bắt đầu.

Nhấc chân phải của bạn lùi lại khoảng 2 bước, hạ người trên mũi bàn chân phải của bạn
và giữ gót chân phải khỏi sàn. Uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi trái và ống chân
phải gần song song với sàn nhà. Thân của bạn nên hơi nghiêng về phía trước để lưng
thẳng và không cong hoặc khom. Đầu gối trái của bạn phải ở trên bàn chân trái của bạn
và siết chặt cơ mông và lõi cơ của bạn.

Đẩy lực qua gót chân trái để trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại tất cả các bước với chân trái bước lùi ra sau 2 bước, hạ người trên mũi bàn chân trái
của bạn và giữ gót chân trái khỏi sàn. Uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi phải và
ống chân trái gần song song với sàn nhà. Thân của bạn nên hơi nghiêng về phía trước để
lưng thẳng và không cong hoặc khom. Đầu gối phải của bạn phải ở trên bàn chân phải
của bạn và siết chặt cơ mông và lõi cơ của bạn.

Đẩy lực qua gót chân trái để trở về vị trí bắt đầu.

Tiếp tục, xen kẽ chân, trong 45 giây.

8. Split Lunge Jump

Hướng dẫn tập luyện:

Đứng chụm hai chân bằng nhau. Bước lùi lại (khoảng 2 bước) bằng chân trái, hạ người
trên bàn chân trái và giữ cho gót chân trái nhấc ra khỏi sàn.

Uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi phải và ống chân trái của bạn song song với sàn
nhà, thân mình hơi nghiêng về phía trước để lưng phẳng. Đầu gối phải của bạn phải ở
trên bàn chân phải của bạn và mông và lõi của bạn nên được siết chặt. Giữ hai tay trước
ngực.

Đẩy lực qua cả hai chân để nhảy thẳng lên, vung tay sang hai bên để thêm động lực.
Khi bạn hạ người, hạ xuống một bước nhảy trước khi ngay lập tức nhảy trở lại.

Tiếp tục trong 20 giây trên một chân, sau đó lặp lại với chân kia trong 20 giây nữa.

Để sửa đổi chuyển động này, giữ cho đôi chân của bạn được đặt trên sàn và chỉ cần uốn
cong và duỗi thẳng chân ra và nhảy ra mà không nhảy vào giữa.

9. Lunge Hold

Hướng dẫn tập luyện:

Bắt đầu đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông hoặc hai tay ôm trước ngực. Đây
là vị trí bắt đầu.

Nhấc chân phải của bạn và lùi lại khoảng 2 bước, hạ thân trên bàn chân phải của bạn và
giữ gót chân của bạn khỏi sàn. Uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi trái và ống chân
phải của bạn xấp xỉ song song với sàn nhà. Thân của bạn nên hơi nghiêng về phía trước
để lưng phẳng và không cong hoặc khom. Đầu gối trái của bạn phải ở trên bàn chân trái
của bạn và mông và lõi của bạn nên được siết chặt.

Giữ vị trí này trong 20 giây và đổi chân.

10. Deadbug

Hướng dẫn tập luyện:

Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng về phía trần nhà và hai chân trong tư thế để bàn (đầu
gối uốn cong 90 độ và xếp chồng lên hông). Đây là vị trí bắt đầu.

Từ từ mở rộng chân phải của bạn thẳng ra, đồng thời đưa cánh tay trái của bạn qua đầu,
cách khoảng 5cm so với mặt đất. Siết chặt mông của bạn và giữ chặt cơ lõi của bạn trong
toàn bộ thời gian thực hiện động tác và phần lưng dưới của bạn ấn xuống sàn. Tạm dừng
trong 2 giây.

Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại ở phía bên kia, mở rộng chân trái và cánh tay phải của bạn.

Tiếp tục, xen kẽ hai bên, trong 45 giây.

Lời nhắn nhủ

Tôi chắc chắn rằng khi anh chị tập 10 động tác này xong cũng đang thở rất mệt rồi, nhưng hãy cố lên nhé vì 1 tương lai gần sở hữu Body nhiều người ao ước. Hãy tập luyện 10 phút HIIT bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà 4-5 lần/ 1 tuần nhé.

    ĐĂNG KÝ TẬP THỬ MIỄN PHÍ






    Thẻ tag: bài tập HIIT hiệu quả tại nhà

    Đánh giá 5*, Like, Chia sẻ và Bình luận để động viên chúng tôi !
    Đánh giá bài viết:
    NHU CẦU TẬP LUYỆN

     

     

    tập hiit giảm cân