5 bài tập cho người mới bắt đầu

Đối với những người lâu năm không vận động, những anh chị làm văn phòng, kinh doanh hay những bà mẹ bỉm sữa mới sinh con không có thời gian nhiều cho việc rèn luyện thể thao thường xuyên thì việc bắt đầu lại tập luyện cho khỏe và kiểm soát lại vóc dáng là cực kì khó khăn. Đòi hỏi tính kiên trì và những bài tập nhẹ nhàng phù hợp để có thể bắt đầu. Dưới đây là 5 bài tập cho người mới bắt đầu mà anh chị có thể áp dụng ngay cho việc tập luyện của mình.

Bài tập cho người mới bắt đầu- Jump Jack

Hướng dẫn bài tập:

• Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp.
• Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu.
• Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.

Đây là 1 bài tập khởi đầu cho những người mới cực kỳ đơn giản, vừa giúp cơ bắp hoạt động trở lại và còn cải thiện hô hấp và tim mạch cho những bài tập khó hơn sau này.

Bài tập cho người mới bắt đầu – Wall Sit

Hướng dẫn bài tập:

• Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực
• Lưng dựa hoàn toàn vào tường
• Tay duỗi thẳng, áp vào tường
• Bắp chân và đùi tạo thành góc vuông

Wall Sit hay gọi đơn giản là bài tập thể dục dựa lưng vào tường. Bài tập này mô phỏng động tác đứng lên, ngồi xuống trên “chiếc ghế vô hình”.Trước khi bắt đầu bài tập khó hơn là Squat thì đây là bài tập cho cơ đùi mà bạn nên tập đầu tiên.

Bài tập cho người mới bắt đầu – Lunge

Hướng dẫn bài tập:

Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, để mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

• Bước chân trái lên phía trước bằng một bước dài khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này.
• Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.
• Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.

Tiếp theo Wall Sit thì đây Lunge là 1 bài tập nữa về cơ đùi trước và sau giúp bạn đốt được nhiều Calo cũng như giảm mỡ vùng đùi và phát triển vòng 3 săn chắc

Knee Plank

Hướng dẫn bài tập:

• Hai tay chổng thẳng với mặt sàn
• Chụm 2 đầu gối với nhau và chống xuống đất
• Siết cơ bụng tạo đường thẳng từ đầu gióng qua bụng đến đầu gối

Nghe đến động tác Plank thì có rất nhiều người ngại tập bài bụng này, nhưng nếu bạn bắt đầu bằng Knee Plank thì bạn sẽ không còn ác cảm với những bài tập mang tên “ Plank “ đâu

Crunches

Crunch-Gập bụng đạp xe

Hướng dẫn bài tập:

• Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa lên thảm tập Yoga, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
• Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà. Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
• -Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây.

1 bài tập không thể thiếu để giúp bạn săn chắc vòng eo, loại bỏ mỡ bụng. Với bài tập này bạn có thể sẽ chưa làm được chuẩn hẳn kỹ thuật, nhưng ban đầu mà, rồi bạn sẽ có nền tảng làm được những bài đốt mỡ bụng hiệu quả hơn.

Lời kết

Trên đây là 5 bài tập cho người mới bắt đầu giúp anh chị đã rất lâu chưa hoạt động thể thao có thể bắt đầu lấy lại sức khỏe vốn có của mình.

Chúc anh chị tập luyện chăm chỉ.