7 bài tập HIIT cường độ cao cho nam

HIIT là bộ môn cực tốt cho tim mạch nhưng bên cạnh đó cũng đòi hỏi 1 thể lực đủ tốt để có thể tập được bộ môn này. Và với nam giới thì HIIT không quá khó đối với anh em đâu nhỉ. Chẳng dại gì mà bỏ qua 7 bài tập HIIT cường độ cao cho nam vừa thể hiện được sức mạnh mà còn tốt cho bản thân.

Bài tập HIIT cường độ cao Kettlebell swing 

Động tác vung tay tạ ấm giúp tác động sâu tới nhóm cơ đùi, mông, bắp chân, lưng dưới và vai.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế hai chân rộng bằng vai hay tay nắm tạ ấm giữa hai chân
• Tấn xuống và đặt tạ giữa hai chân
• Vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, hông và cơ vai, giữ thẳng lưng
• Xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn
• Tiếp tục vung tạ và cố gắng vung cao hơn nhưng không quá đầu
• Thực hiện 3 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp

Tác dụng:

Kettlebell swing là bài tập HIIT cường độ cao cho nam giúp phát triển phần cơ đùi sau. Cùng với đó bài tập này còn hỗ trợ các nhóm cơ liên quan khác như cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai.

Tập HIIT cường độ cao với bài tập Burpees

Burpee là bài tập toàn thân kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể của bạn

Cách thực hiện:

• Vào tư thế hai chân rộng bằng vai
• Ngồi xổm xuống, chống hai tay và bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy
• Thu hai chân lại tư thế ngồi xổm
• Tạo đà nhảy lên cao nhất có thể
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
• Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

Tác dụng:

Động tác này kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể của bạn, là bài tập tốt cho tim mạch và đơn giản để thực hiện. Tập burpee không đòi hỏi bất cứ dụng cụ nào. Vì thế, bạn có thể tập ở bất cứ đâu thuận tiện nhất.

Push up – HIIT cường độ cao 

Cách thực hiện:

• Vào tư thế hít đất với hai tay chống trên sàn
• Giữ cơ thể thẳng lưng, hông, đầu tạo thành đường thẳng
• Hai tay chống thẳng trên sàn
• Co khuỷu tay, hạ ngực gần sát sàn, hít sâu
• Lưu ý, khuỷu tay không nên quá ngang với vai
• Thẳng tay nâng ngực về vị trí ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

Tác dụng:

Đây là bài tập “quốc dân” này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau, cơ lưng và những nhóm cơ trung tâm khác. Hít đất là động tác đơn giản nhất và vô cùng linh hoạt để tập luyện.

Pull up – HIIT cường độ cao

Lưu ý khi mới tập xà đơn là không nên cong lưng quá nhiều sẽ dễ gây chấn thương

Cách thực hiện:

• Vào tư thế, hai tay nắm chặt thanh xà
• Hay tay rộng hơn vai, dang một khoảng vừa đủ
• Hít sâu, dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang thanh xà
• Thở ra, từ từ hạ thân về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp

Tác dụng:

Kéo xà đơn là bài tập HIIT cường độ cao cho nam giúp phát triển cơ vai và cơ lưng hiệu quả nhất. Đây cũng là động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, tại công viên hoặc tại bất cứ đâu có xà đơn.

Jumping jack – HIIT cường độ cao

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng khép hai chân gần nhau
• Bật nhảy, dang hai chân rộng bằng vai
• Hai tay đưa cao qua đầu
• Nhảy và đưa chân và tay về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp

Tác dụng:

Đây là động tác toàn thân tác động và giúp nhịp tim tăng lên rất hiệu quả. Động tác này giúp bạn kích thích các nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông.

Squat – HIIT cường độ cao cho nam

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
• Co gối ngồi xổm, đưa mông về phía sau
• Cố định thân trên và giữ lưng thẳng
• Hít vào khi ngồi xuống và thở đều khi đứng lên
• Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

Tác dụng:

Giúp phát triển cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Đây là động tác khá dễ thực hiện và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

Mountain Climber – HIIT cường độ cao cho nam

Bài tập này giúp bạn tập trung đốt mỡ vùng eo cực hiệu quả

Cách thự hiện: 

• Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
• Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
• Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân

Lưu ý: Bật chân càng cao càng tốt, giữ tư thế chắc.

Lời kết

Với 7 bài tập HIIT cường độ cao cho nam, các bạn có thể tận dụng không gian trong chính ngôi nhà của mình để tập luyện.

Hãy tập luyện chăm chỉ để chính bạn thấy được con người hoàn hảo nhất của bạn có thể đạt được.